Los Hábitos Alimentarios

La relación de los hábitos alimentarios con la salud y la enfermedad ha preocupado al hombre desde los orígenes de las primeras sociedades y culturas.

La mayoría de las enfermedades por carencias nutricionales han desaparecido en los países desarrollados, salvo en algunos colectivos que realizan dietas inadecuadas, en los últimos años el interés de la relación entre los hábitos alimentarios y la salud se ha desplazado hacia el estudio de enfermedades como las cardiovasculares, diabetes mellitus, obesidad, osteoporosis….

Se pueden definir como los hábitos adquiridos a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentación. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompañada de la práctica de ejercicio físico es la fórmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada debe incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades energéticas y nutritivas.

Planificar una alimentación saludable

Lo primero y fundamental es saber que los expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimo, cinco comidas al día. Por lo tanto, lo ideal sería: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.

DESAYUNO: El aporte energético del desayuno es de gran importancia, ya que nos permitirá lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las tareas escolares y en el trabajo diario.

Un desayuno adecuado participa en un reparto alimentario diario más equilibrado y con menos tentempiés, bollería u otros “extras”.

No lo hagas demasiado ligero, ya que debe proporcionar entre el 20 y el 25% de las calorías diarias.

Combina líquidos y sólidos: incluye lácteos, pan, galletas o similares, cereales y fruta o vegetales frescos en tu desayuno.

Vigila la presencia de fibra y limita el contenido graso.

•  Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
•  Cereales: pan blanco o integral, con tomate y aceite de oliva,  galletas, repostería casera o cereales de desayuno.
•   Frutas o zumo natural
•   Se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.

Saltarse el desayuno no solo no ayuda al control de peso sino que contribuye a incrementar el riesgo de obesidad. Cuando no se desayuna se tiende a picar entre horas y es más difícil construir una alimentación equilibrada y saludable.

MEDIA MAÑANA y MEDIA TARDE: Debe ser ligera, compuesta por fruta, yogures, barritas de cereales, un mini bocata….es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida y la cena.

COMIDA: Para alcanzar el  equilibrio nutricional adecuado es necesario incluir la mayor variedad de alimentos posibles en nuestra dieta diaria, es conveniente tratar de incorporar en la comida alimentos de los diferentes grupos de la pirámide de Dieta Mediterránea, para un menú saludable, completo y nutritivo.

• La comida puede estar compuesta por:
• Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.
• Ensalada o verduras: una ración o guarnición.
• Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.
• Pan: blanco o integral.
• Fruta: una pieza o Yogur
• Agua

LA CENA: La cena es, generalmente, la última comida del día y debemos procurar consumir aquellos alimentos que no hemos consumido en la comida. Por la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida a la comida, pero un poco más ligera.

Si tienes hambre antes de dormir, tómate un vaso de leche.

También debemos tratar de consumir alimentos fáciles de digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para no sentirnos pesados por  una digestión difícil.

Por lo tanto, en la cena podemos incluir:

•  Ensalada o verduras cocidas.
• Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades.
• Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne.
• Pan: blanco o integral.
• Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas.
• Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas, natillas, etc.
•  Agua

El AGUA: es Indispensable para la vida y representa el componente principal del cuerpo humano. Mantener una hidratación adecuada es imprescindible si queremos mantener la salud física y mental. La deshidratación, por el contrario, nos lleva de inmediato a advertir desajustes en el desempeño de nuestras funciones y, por extensión, compromete el mantenimiento de nuestra salud.

Nuestro cuerpo obtiene el agua que necesita a través de tres fuentes: el agua de bebida, otras bebidas (se incluyen zumos, café, infusiones, té y refrescos) y el agua que contienen los alimentos.

Las recomendaciones sobre la cantidad de líquidos que debe ingerir una persona, en condiciones normales, se establece entre  1,5 a2 litrosdía.

EJERCICIO FISICO: La práctica de ejercicio físico diario toma cada vez mayor importancia, y se considera como un hábito de vital importancia para un estado de salud adecuado. Por eso es conveniente reducir el tiempo que dedicamos a tareas o actividades sedentarias y considerarlo como un complemento esencial de la dieta saludable para promover la salud y proteger a la población infantil y adolescente, especialmente, de enfermedades que aparecen en la vida adulta. Algunos de los efectos beneficiosos que nos ofrece la práctica de ejercicio físico, son:

                  •- Previene el sobrepeso y obesidad.

                  •- Fortalece y flexibiliza los músculos y las articulaciones.

                  •- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

                  •- Mejora la masa muscular.

                  • -Favorece la salud ósea reforzando el papel del calcio.

                  • -Mejora el tránsito intestinal.

                  • -Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistema inmunológico.

                 •- Contribuye a la regularización de las tasas de glucemia (azúcar en sangre) y de colesterol                 

                     sanguineo.

Por último, no debemos olvidar algunas recomendaciones que debemos intentar llevar a cabo, como organizar los horarios de las comidas, especialmente cuando hay niños. Evitar el picoteo, procurar que la dieta sea variada, controlarel exceso de grasas, azúcar y sal y reducir al máximo el consumo de alcohol y en especial de las bebidas de mayor graduación.