La importancia de la Nutrición para los deportistas

LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA

En el deportista, el  primer paso es asegurar una alimentación habitual saludable, que se debe caracterizar por ser completa, es decir, contendrá todos los macro y micronutrientes, equilibrada, en cuanto a la proporción de nutrientes, suficiente, en cuanto al contenido calórico, y adecuada, es decir, ajustada individualmente. Con ello aseguraremos un buen estado de salud del deportista, lo que a corto, medio y largo plazo influirá positivamente sobre el rendimiento deportivo.

Para lograr una alimentación saludable se recomienda seguir alguna de las guías alimentarias existentes, como por ejemplo la pirámide de la alimentación dela Dieta Mediterránea.Dichas guías son normas de buen comer, útiles para el mantenimiento de la salud y dirigidas a la población general, constituyendo un instrumento educativo en el ámbito de la política sanitaria.

REGLAS BÁSICAS EN EL MENÚ DEL DEPORTISTA

El deportista es, fisiológicamente, distinto de una persona sedentaria, y aunque su alimentación habitual debe ser saludable, como la de todo el mundo, su menú debe cumplir unas reglas básicas:

• Su alimentación debe ser variada.
• El principal macronutriente de su dieta debe ser hidratos de carbono, principalmente complejos: esenciales para cubrir las necesidades energéticas y, por tanto, mantener la alta carga de entrenamientos y/o competición.
• Se debe asegurar un aporte adecuado de proteínas según el tipo de ejercicio, no siendo determinada la cantidad de proteína en porcentaje sino en gramos por Kg. de peso.
• En el consumo de grasas se debe controlar tanto la calidad como la cantidad: es esencial asegurar el consumo de lípidos de buena calidad, grasas mono y poliinsaturadas, limitando en lo posible las saturadas.
• Se debe asegurar un buen estado de hidratación  en el deportista ya que la actividad física favorece la sudoración, y conforme mejor entrenado esté un individuo, mayor grado de sudoración se producirá.
• Se recomienda el uso de alimentos funcionales: por ejemplo alimentos enriquecidos o fortificados con fibra.
• Las comidas deben ser protocolizadas, prestando gran interés en los tiempos de consumo antes, durante y tras el ejercicio.

 

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN EN LOS ENTRENAMIENTOS

• Alcanzar los requerimientos de nutrientes y combustibles energéticos necesarios para soportar el plan de entrenamiento programado.
• Se deben manejar los entrenamientos y la alimentación para obtener un nivel de masa corporal y masa muscular que sean compatibles con un buen estado de salud y un buen rendimiento deportivo.
• Mejorar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento, aportando todos los nutrientes necesarios para estos procesos.
• Recuperar el combustible energético y el balance hidroeléctrico en cada sesión de entrenamiento para lograr un óptimo desempeño en cada actividad.
• Experimentar y ensayar distintas estrategias dietéticas para la competición a fin de identificar las prácticas beneficiosas y realizar los ajustes necesarios.
• Mantener un estado de salud y funcionamiento óptimos, y lograr cubrir, en especial, las necesidades de algunos nutrientes que son mayores por el entrenamiento habitual e intenso.
• Reducir riesgo de enfermedades y lesiones durante períodos de entrenamiento intenso para mantener un organismo saludable y un balance energético adecuado, y aportar nutrientes que se considera que ayudan a la función del sistema inmunitario como la glutamina.
• Alimentarse para cuidar la salud a largo plazo siguiendo guías de alimentación saludable.
• Disfrutar de la comida y del placer de compartirla.

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN EN LA COMPETICIÓN

• Alcanzar el peso de la categoría con el mínimo perjuicio para la salud o para el rendimiento.
• Llenar los depósitos de energía para el esfuerzo antes de un evento consumiendo Hc y disminuyendo el nivel de ejercicio los días previos al evento, de acuerdo con su importancia y duración. Cuando sea necesario, utilizar estrategias de sobrecarga de Hc antes de eventos de más de 90 minutos de duración.
• Llenar a tope las reservas de Hc con una comida previa al evento o una colación tomada de1 a4 horas antes de éste.
• Mantener un buen estado de hidratación durante el evento tomando una cantidad adecuada de líquido antes y después de éste y durante su transcurso.
• Consumir Hc durante eventos de más de una hora de duración o cuando se han agotado las reservas corporales de glucógeno (reservas de energía).
• Cubrir las necesidades de alimentos y líquidos antes del evento y durante éste, sin ocasionar molestias ni trastornos gastrointestinales.
• Facilitar la recuperación después de la competición, particularmente durante los eventos que duran varios días como torneos o carreras por etapas.
• Durante programas de competición prolongados, debe asegurarse que la alimentación de competición no comprometa los objetivos globales de ingesta de nutrientes y energía.

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